Fondo Trainingsschema

Een zeer uitdagend parcours van 90 kilometer, met vele hoogtemeters in het prachtige Limburgse Heuvelland. Het zijn de ingrediënten van de Bart Brentjens Challenge, een uitdaging die je niet zonder voorbereiding aan wilt gaan. Fondo, de trainingsapp van de KNWU, gaat jou helpen.

Een talentcoach van de KNWU heeft een trainingsschema klaargezet in de Fondo app. Hiermee heeft hij ingespeeld op de intensiteit van het evenement, en het aantal uur dat je in het zadel zal zitten. Er kwam een schema uit, dat rekening houdt met het volgende:

1. Voor een offroad-evenement als de Bart Brentjens Challenge is het enorm belangrijk dat jij de baas over je fietst bent. Niet alleen is dit veilig, maar het zorgt ook voor een soepel en ontspannen gevoel op de fiets. Daarom zal je in het trainingsschema diverse techniektrainingen terugvinden. Denk aan trainingen die aandacht besteden aan bijvoorbeeld je balans, je klim- en daalkwaliteiten en je bochtentechniek.
   
   
2. De intensiteit van het Bart Brentjens Challenge trainingsprogramma ligt hoger dan een schema voor een vlakke tocht. De combinatie van de hoogtemeters en de ondergrond zal er voor zorgen dat je hoog in je hartslagzones zal komen tijdens de tocht én dat je ook nog eens te maken krijgt met veel tempowisselingen. Hier gaan we aan werken in het trainingsschema.
   
   
3. Vanzelfsprekend is de afstand in deze tocht ook van grote relevantie. We gaan de afstand van 90 kilometer tackelen dankzij de nodige duurtrainingen die in het programma verwerkt zijn. Dit is erg belangrijk om je lichaam voor te bereiden op een lange inspanning.

Dat is allemaal leuk en aardig, maar waarom zou je met een schema moeten trainen? Het antwoord zit hem in de vier basisprincipes van het beter worden: specificiteit, supercompensatie, opbouw en variatie.

1. Een schema is zo opgebouwd, dat deze werkt aan de kwaliteiten die jij straks tijdens de Bart Brentjens Challenge nodig hebt. Door zo specifiek te gaan voorbereiden, train je je lichaam om te wennen aan een bepaalde inspanning.

2. De heilige graal bij het trainen? Een optimale balans vinden tussen inspanning en herstel. Een trainingsschema helpt je (voldoende) herstellen nadat je je lichaam een trainingsprikkel hebt toegediend. Je lichaam herstelt na iedere training net iets beter ‘dan nodig’, wat we supercompensatie noemen. Door steeds weer te gaan trainen op het moment dat je supercompensatie optimaal is, word je beter. Lees een meer gedetailleerde uitleg over basis trainingsleer voor wielrenners.

3. Niets zo slecht als er direct volle bak in te vliegen. En dat dan de hele trainingsperiode lang. Naast herstel is een geleidelijke opbouw qua intensiteit enorm belangrijk. Een schema garandeert deze opbouw, zodat je lichaam went aan de hogere trainingsprikkel. Door rustig te beginnen train je juist het vermogen om uiteindelijk sneller te herstellen van zware inspanningen.

4. En tot slot voorkom je met een schema monotomie. Je wordt niet beter van steeds hetzelfde rondje rijden op hetzelfde tempo. Variatie in de intensiteit en duur is de sleutel tot succes. Met een trainingsschema werk je gedurende een bepaalde periode middels een breed pallet aan trainingen aan het verbeteren van verschillende kwaliteiten.

Een trainingsprogramma volgen kan soms wat uitdagend lijken. Je hebt immers naast het fietsen nog andere dingen om rekening mee te houden. Met onderstaande vier stappen maak je jouw Fondo trainingsschema persoonlijk én pas je hem aan op jouw eigen voorkeuren.

1. Vul je zones in. Het invullen van de juiste vermogens- of hartslagzones zorgt er voor dat je tijdens het trainen gebruikt maakt van het juiste energiesysteem. Zo train je altijd op je eigen niveau en voorkom je dat je te licht of te zwaar traint. Weet je jouw trainingszones nog niet? In de Fondo app wordt je stap voor stap begeleid in het bepalen ervan
   
   
2. Kies je trainingsdagen. Je kan zelf aangeven of je 2, 3, 4, 5 of 6 dagen per week wilt trainen. Kies een realistisch aantal. Wanneer je zonder stress en met een relaxt gevoel op de fiets kan stappen is je training namelijk ook effectiever. Goed om te weten: komt het eens een week niet helemaal lekker uit, of heb je juist meer tijd dan gedacht? Je kan jouw trainingsschema iedere week handmatig aanpassen door in de Fondo app op het ‘plusje’ of het ‘minnetje’ te drukken.
   
   
3. Trainingsvolgorde. De trainingsvolgorde die Fondo voorschrijft is de optimale balans tussen intensieve en rustige trainingen en voldoende herstel tussendoor. Je zal in het programma daarom ook vaak zien dat intensieve en rustige trainingen elkaar afwisselen.

4. Twijfel en vragen. Mocht je twijfelen of je op de juiste manier traint, of heb je over de samenstelling van het programma richting de Bart Brentjens Challenge? Dan kom je makkelijk en snel in contact met de KNWU talentcoach, via de chatfunctie in Fondo.